核心提示： 文●李淑媛（中国营养学会常务理事、主任医师）编辑●董清风 脂肪是人体不可缺少的，我们主要是从烹调油中获取脂肪，但过多的脂...
文●李淑媛（中国营养学会常务理事、主任医师） 编辑●董清风
脂肪是人体不可缺少的，我们主要是从烹调油中获取脂肪，但过多的脂肪会给人体健康带来很多坏处，所以选择好烹调油是健康最重要的一环。
说不清从什么时候开始，一听到脂肪这个词，人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。脂肪果真如此糟糕？它和人们避之不及的肥胖到底有何关系？
脂肪，俗称油脂，由碳、氢和氧元素组成。它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。食物中的脂肪在肠道消化吸收，部分可转变为人体脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。
人为什么每天要吃脂肪
脂肪的功效：1. 脂肪保护着我们身体内的所有脏器；2. 脂肪维持着我们的体温恒定；3. 脂肪给人体提供热量；4. 脂肪是构成大脑、神经系统的主要成分；5. 脂肪和生育能力有重要关系；6. 和视力、生育、骨骼、止血等有关的维生素吸收利用离不开脂肪；7. 脂肪让食物吃起来有滋有味、耐饥饿。
脂肪对人体有这么重要的作用，我们如何合理摄取脂肪呢？油和脂统称脂肪。常温下呈液态的称作油（植物油），常温下呈固态的称作脂（动物油、板油），这是脂肪。
脂是由化学分子碳（C）、氢（H）、氧（O）组成的，一个脂肪分子是由一个甘油分子+3个脂肪酸分子组成的。
脂肪酸的种类有：1. 饱和脂肪酸；2. 单不饱和脂肪酸；3. 多不饱和脂肪酸。
我们所知道的含饱和脂肪酸最多的是：猪油、牛油、羊油（固体、熔点高、稳定）和棕榈油，含不饱和脂肪酸最多的是植物油（液体、熔点低、不稳定）。
所谓饱和与不饱和脂肪酸的概念是：脂肪酸的碳原子上的 化学键全部和其他碳原子的 化学键全部结合，就是化学键饱和了，称作饱和脂肪酸；脂肪酸的碳原子上的化学键没有完全和其他碳原子的化学键全部结合，就是化学键没有饱和，称作不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸有：1．有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸；2．有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸；3．从第6个碳原子开始有不饱和键的称作n-6脂肪酸。源头脂肪酸-亚油酸；4．从第3个碳原子开始有不饱和键的称作n-3脂肪酸。源头脂肪酸-亚麻酸；5．从第9个碳原子开始有不饱和键的称作n-9脂肪酸。源头脂肪酸-油酸。
健康脂肪酸的作用
知道了脂肪酸的组成后，是为了让我们明白，是脂肪中的哪部分在干坏事？在危害我们的健康。怎样摄取有利于健康的脂肪？
经常食用富含饱和脂肪酸的脂肪，能升高胆固醇和升高甘油三酯这些都是“三高”人群的罪魁祸首，而饱和脂肪酸在动物油中多。
单不饱和脂肪酸能降低胆固醇，降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白。而单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶油、松子、榛子、美国大杏仁中。
而多不饱和脂肪酸则会降低胆固醇，降低低密度脂蛋白，不会升高高密度脂蛋白。且吃得过多、过氧化产物多，损伤血管内膜、自由基多。
多不饱和脂肪酸家族中亚油酸和亚麻酸的保健功劳最大。
脂肪酸变种——反式脂肪酸的危害有：升高低密度脂蛋白、升高脂蛋白a，所以，增加冠心病的危险。反式脂肪酸在熏、烧烤、炸、久存氧化油、人造黄油中最多。
所以我们得出结论是：单不饱和脂肪酸利于健康，多不饱和脂肪酸中的亚麻酸、亚油酸有利于健康。其次是植物油比动物油好。
脂肪酸在身体内代谢的过程
亚油酸系列（n-6系列）的重要成分是花生四烯酸（C20：4）；亚麻酸（n-3）系列的重要成分是二十碳五烯酸（C20：5 ）（EPA）和二十二碳六烯酸（C22：56）（DHA）
α-亚麻酸是一种必需脂肪酸。必需脂肪酸的概念是人体不能合成，也不能从其他脂肪酸转化，必须由食物供给的脂肪酸。
必需脂肪酸有：亚油酸、α-亚麻酸；必需脂肪酸属于n-6和n-3脂肪酸系列的脂肪酸；.花生四烯酸由亚油酸衍生来，当合成不足时，必须由食物供给，也可列入必需脂肪酸，是胎儿的必需脂肪酸。
必需脂肪酸的生理作用
1. 脂肪是脑组织的主要成分，以不饱和脂肪酸为主；2．智力、记忆力、认知力、视力的物质基础；3．维持上皮细胞的完整和抗皮肤感染性疾病；4．维护机体免疫力；5．维护心血管健康；6．生育机能的发育。
DHA与脑功能
1. 参与脑细胞的形成和发育；2. 对树突和轴突的形成、延伸有重要作用；3. 是大脑和神经网络形成的基本物质；4. 参与大脑的思维、记忆、形成的全过程；5. 与心理过程和学习行为的形成密切相关。
健康脂肪酸对人体的作用
1. 含（ω-6）和（ω-3）脂肪酸丰富的油对健康有利；
2. 含（ω-6）脂肪酸丰富的油易氧化；
3. 含（ω-6）脂肪酸的油在体内容易产生炎症性物质；
4. 含（ω-3）脂肪酸丰富的油体内代谢产生无可代替的生物活性物质；
5. 含ω-3丰富的油脂优于含ω-9丰富的油脂。
TIPS：常用烹调油脂肪酸比较（100克）
| 油品 |
ω-3 |
ω-6 |
ω-9 |
饱和 |
| 花生油 |
<1% |
38% |
40% |
19% |
| 菜籽油 |
8% |
16% |
20% |
13% |
| 豆油 |
7% |
52% |
22% |
16% |
| 芝麻油 |
1% |
46% |
39% |
14% |
| 葵花籽油 |
未测出 |
68% |
22% |
14% |
| 橄榄油 |
1% |
9% |
72% |
13% |
| 茶籽油 |
1% |
10% |
76% |
10% |
| 亚麻籽油 |
51.2%（65%） |
15.2% |
23.1% |
10% |
| 鱼油（鲱鱼） |
50% |
27% |
7% |
20% |
脂肪、烹调油和”三高”的关系
1. 高血压。我国目前有2.6亿人患高血压，每年增加300万，肥胖、吃盐过多、糖尿病、有不良生活方式的人群都是高发人群，其会引起冠心病、高血压性肾脏病、高血压性眼病、脑卒中、老年痴呆等。
2. 血液中的油多了。所以，我国患高血脂的人有1.6亿，其高发人群是：肥胖、高脂肪饮食、过量饮酒。如此一来，会引起动脉硬化、冠心病、脂肪肝、癌症等。
3. 糖尿病。我国患糖尿病的有9 200万，遗传、肥胖、高血压都是高发因素，会引起冠心病、高血压、肾病、失明、神经病变等。
三高的病因共同点是肥胖
1. 体重指数的正常值是：18.5～23.9；超重：24；肥胖：27；慢性营养不良： <18.5；2. 身高-105=理想体重（kg）。腰围不可忽视：男性>85cm，女性>80cm；3.“皮带长一寸，寿命短十年”是有道理的；4. 快步走是减体重，特别是减腹部脂肪的最好方法，每天至少1小时；5. 饥饿减肥害处多；6. 慎用减肥药。
我国肥胖人群的现状：我国肥胖和超重多估计人数超过2.9亿，其中肥胖约7 000万；营养过剩、脂肪摄入过多、运动少、夜食、情绪不稳定的容易肥胖；危害：易患高血压、糖尿病、高血脂、癌症、骨质疏松、骨关节病、胆囊炎、胆结石等。
脂肪引起“三高”的原理
1. 脂肪是高热量营养素；2. 烹调油就是脂肪；3. 脂肪提供的能量占全天总能量25%～30%是安全的；4. 当前我国居民膳食中占35%～40%；5. 活动量减少（现代化、以车代步），能量增加；6. 饮酒量增加：降低高密度脂蛋白、促进低密度脂蛋白氧化、促进肝脏合成胆固醇增加，饮酒+高脂肪食物其作用加强；7. 老年人脂肪代谢紊乱；8. 高脂肪饮食可引起胰岛素抵抗（糖尿病的发生和加重）。所以，摄入能量>消耗 、引发的结果就是肥胖。
脂肪碳链长短关乎人体健康
中链脂肪酸自然存在于人类的一些食物中，长期以来一直是食物脂肪的一部分。
中链脂肪酸（新型烹调油）的作用是：1. 脂肪酸链中有碳原子6～12个；2. 水溶性好，是长链脂肪酸的100倍左右；3. 水解速度快；4. 在体内代谢也快，是长链的1/2；5. 不易在体内储存；6. 不宜在肝脏内积聚，不易引起脂肪肝；7. 在组织内氧化、利用快而彻底；8. 容易从血液内被清除掉；9. 对肝脏和免疫系统影响小；10. 减体重和内脏周围脂肪。
中长链脂肪酸
食用油的特点是：快利用、快燃烧、不积累。
功效成分：天然植物来源的中链脂肪酸。
用于凉拌、烹调，融入于日常餐饮中，让您在享受美味的同时调理身体和养生保健。
大量的人群干预研究证明：能够保持健康体重、减少体脂肪积累、降低血脂、预防代谢综合征。
烹调油的营养价值评价标准有3条：1. 脂肪酸的结构：饱和、单不饱和、多不饱和；2. 微量营养素含量：维生素E；3 . 卫生指标。
温馨提示
2007《中国居民膳食指南》要点是：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配；2. 多吃蔬菜水果和薯类；3. 每天吃奶类、大豆或其制品；4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5. 减少烹调油，吃清淡少盐膳食；6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；7. 三餐分配合理，零食要适当；8. 每天足量饮水，合理选择饮料；9. 如饮酒应限量；10. 吃新鲜卫生的食物。
卫生部《全民健康生活方式行动的口号是：我行动，我健康，我快乐；日行一万步；吃动两平衡；健康一辈子！
